转发：普通人也能完成马拉松（转自Outside杂志）

梦里花开

昨天翻阅《outside》杂志，为一篇文章所触动（作者约翰布莱德利），择要记录下来，鼓励自己，作为自己马拉松的励志。是的，你能，跑完全程马拉松！42.195公里足以证明你的体力和坚毅。
就像2009年纽约马拉松44177名参赛者中，43660名完赛者证明的那样，几乎任何人都能都能完成马拉松--老人，胖仔，或者隔壁的小会计阿三。然而到达终点的路绝不简单。无论你在赛前晚上吃多少面条，你的身体只能储存一定能量，大概在跑到32公里处就会用完。不管你是马拉松冠军还是88岁的老头，全程下来都意味着体能耗尽。

要成为马拉松选手，你首先要成为一个跑者。比赛只是用来检验与庆祝你付诸的努力所换来的健康水平。参赛前的几个月，我的腿像树干一样结实，也减掉了肥肉，大概我的后半生会一直循环下去。我每天挤出一个小时跑步，我在工作中更有效率，每晚我在身体的要求下，睡足8小时。
完成马拉松是我干过最难的事，最终完成后，我大概花了1个小时才缓过劲来。不过我明白，马拉松的意义不止是运动的意义，我已经能够挑战任何困难的事，并将之破解后分布达成。
几乎每个人都会慢下来，在某种支撑下完成马拉松。学会依靠那种力量，不是为了比赛，是为了人生的拼搏。

对菜鸟的训练计划：
1、先穿上跑鞋跑一次，别太远，别太快。如果需要，你也可以走。目标很简单，享受跑步；
2、再跑一次。有规律的跑。享受跑步。别强迫自己更远或跟快。每次进步一小步；
3、懂得刹车。合适的跑速最好能使你轻松交谈。不必打乱正常呼吸，如果感到气短，就慢下来；
4、制定计划。每周3-5天。其他休息；每周跑量逐步加大，约递增10%；每周一次长距离，约为周跑量的50%；
5、坚持；
6、记录你的跑程；
7、别太激进，防止过度训练的伤害。跑少一点。
8、交几个一起锻炼的朋友；
9、注重长跑，每周一次；
10、32公里。你能轻松完成32公里，你就准备好了。

跑过纽约马拉松
看来我完不成了。我已经跑了30公里，还有十多公里等着要跑。这是我的首马，我终于明白自己在前半程跑得太快了。现在，我在乳酸堆积中艰难前行。

我跟着一小队人跑上了皇后区大桥，，然后下至曼哈顿区。路线相左急拐到第一大道。有几百名观众站在拐弯处的警戒线后。不知为何，我将双臂举过头顶，加油声顿时渐起。我又握紧拳头朝天挥舞，人群简直沸腾了。此时我感到一股莫名的力量涌入全身。我奋力向前，将那一小队人马甩掉，向着更远处跑去。

也许这就是马拉松赐予你的力量——尤其在纽约，据说是最大及最国际化的马拉松赛事，还有着最多的观众。而且跟设置参赛成绩门槛的波士顿马拉松不同，任何水平的人都可以参加。在2009年，这里有两百五十万位加油者观看44177名马拉松选手完成他们炼狱之旅。他们无论对朋友，对化装跑者，对任何把名字写在衣服上的人，都一视同仁地呐喊助威。我记得在布鲁克林一个小女孩举着一大张纸上面只是写道：你们跑得太棒了！

就像那天43660名完赛者所能证明的，几乎任何人都可以跑马拉松——老人，胖仔，以及会计部的汤姆。“普通人进行普通的训练就能完成不普通的事，”1972年奥运冠军及1976年纽约马拉松亚军弗兰克·舒尔特说道。然而到达终点线的路绝不简单。无论你在赛前一晚吃多少意大利面，人的身体只能存储一定的能量——大约在跑到32公里处就会用完。不管你是2009年的纽约马拉松冠军梅布·凯弗莱兹（成绩2小时9分15秒），还是天黑后将近八小时完成的88岁跑者彼得·哈罗格佐，全程下来都意味着体能耗尽。

不过，准备一次马拉松所需的训练实际上比你想象得简单。你甚至不必放弃周末里的其它运动爱好以及活动。要成为马拉松选手，首先要成为一名跑者。比赛只是用来检验与庆祝你付诸努力所换来的健康水平。

在参赛前的几个月中，我的双腿变得像小树干一样结实，同时也减掉了多余的肥肉。大概我的后半生会一直良性循环下去。由于我必须保持能量水平，我再也不会在忙的时候省掉午餐。并且每天还会至少挤出一个小时跑步。我在工作中变得更有效率，每晚也在身体的要求下睡足八个小时。

完成纽约马拉松的最后十公里是我干过最难的事。当最终完成时，大概我花了一个小时才缓过劲来从医疗帐篷里蹒跚而出，身上包着保暖的铝膜缓步走向我住的酒店。不过我逐渐明白，跑一个马拉松的意义绝不止是运动意义上的。我已能够挑战任何难为之事并将其破解后分步达成。并且我已经熟知在跑过32公里后如何应对。
“几乎每个人都会慢下来，然后在某种支撑下完成马拉松，”前奥运会选手及资深运动教练杰夫·盖勒威说到，“你从中学会依靠那种力量不止为完成比赛，也是为人生的拼搏。”



原版是英文的，有些数字代表分钟数，有些数字代表英里（1mile=1.6k）数～
跑过10k的可以从第13周开始练：