下坡不易跑：三条小贴士助你莫受伤！

梦里花开

大多数跑者在跑山路时，会特别关注上下坡的难度。然而，下坡跑也自有一套挑战和激励。
      多伦多大学运动生物学家Greg Wells博士说：下坡时人会感觉很轻松，但每一步都会刺激小腿和肱二头肌的肌肉进行离心收缩。在平路上，肌肉的燃烧会比较短暂。而下坡时，为了控制速度，肌肉会处于拉长状态。这会导致你身体每根纤维的细微撕裂，从而刺激肌肉的生长，但是你会感到疲劳和疼痛。这也就是为何波士顿马拉松中的四英里下坡路段如此艰难。
      练习下坡跑，你的身体要准备好应对这些离心收缩，可以通过参加练习波士顿马拉松中的纯下坡路段来降低负面情绪和提升自身表现。然而，即便你不是在为丘陵比赛而训练，在日常训练中结合进常规的下坡跑也是受益良多的：在下坡跑中锻炼出的肌肉可以让你在任何地形中拥有更快的步伐，从而完善技术，将来能够不费力地跑得更快。接下来是小孩子都懂的道理：“下坡跑非常好玩！”Wells如是说。接下来，我来跟大家分享如何安全地享受下坡跑。


      选择适合你的斜坡
      进行下坡跑训练有两种方法，你可以专注于反复下坡，或者下坡后跑一段丘陵路线。无论是哪种方法，你都需要认真选择训练的坡路，来自波特兰的训练生理学家兼跑步教练Sean Coster如是说。据说20度的坡度已是极限，再陡的话就影响很大了，脚踝、髋关节和膝盖都会有受伤的风险。所以，寻找一处坡度不超过8度的缓坡训练最佳。（戴一块可以测量角度的GPS手表来确定选择哪块坡道：你从坡顶跑下来，手表会根据你在奔跑过程中的高度变化测算出坡道的角度，.08即是8度）。新手上路，选择较软、较平坦的坡道，例如草地或碎石路为佳。如果你旨在训练多坡的丘陵跑，那么最好先做几个月的下坡跑练习，这样更容易提高表现，跑步砖家Rebekah Mayer如是说。


      跟着感觉走
      根据心理信号来优化跑步姿势和减低受伤风险。Coster说，跑步的时候不要盯着你的脚，抬起头来，就当你的下巴和胸之间放了一个葡萄柚。这样你的目光可以看到前方10到15米，而且可以保持你的身体直立。调整你的重心，从脚踝开始身体微微前倾，上半身跟下半身保持一致，或者略前于下半身。当你下坡的时候，减小步伐，加快节奏。这样，你的脚步会更轻盈，而且更多是用中脚掌着地而不是脚跟刹车。同时你的着地腿会轻微弯曲来避免膝盖受伤。


      时间计划要明智
      如果你计划参加一场有下坡段的比赛，那么在训练计划早期需要增加下坡练习。“不管哪种训练方法，都要从点滴做起。”Mayer说。从隔一周一次的下坡跑开始，最后进化到一周一到两次，不过计划下一个阶段之前，你必须完全从前一个阶段中恢复了，Wells说。如果你参加一项下坡路段非常陡的赛事，那么至少要在相似的地形中做一些练习，不过不要练得太多。随着比赛临近，再回到训练开始阶段重新来过。在距离比赛还剩2到3周的时候，切忌过度陡坡训练，避免受伤更重要。

天歌

石野比赛第一次从西山大坡跑下来，以前都是走，一跑腿就疼