佟强马拉松300组训练计划(第一周)

踏浪而来

300组（马拉松目标成绩3：00：00）

星期一（5月31日）  
          轻松跑6公里，200米×5。

星期二（6月1日）   
          轻松耐力跑15公里。
          力量训练（蛙跳10级×5，原地高抬腿80×5，俯卧撑100）。

星期三（6月2日）
         热身慢跑2公里；速度训练：200米×15。

星期四（6月3日）
          18公里节奏跑（前慢后快）

星期五（6月4日）
          速度训练：热身慢跑2公里；400米×10

星期六（6月5日）
          放松慢跑10公里；跑步专门训练。

星期日（6月6日）
          20公里耐力跑

说明：
1、从六月份起，为不同水平的跑吧会员，提供备战北京马拉松训练计划，每周一期；
2、整个训练周期为四个半月，时间比较充裕人，第一个月是打基础阶段。近期的训练计划不提具体的配速要求，自己灵活掌握，不要全力地练，别把训练当比赛；
3、提高成绩的本质就是提高速度，鉴于业余马拉松选手平时一般耐力训练比重较大，本训练计划强调提高全面身体素质，改进跑动技术，以增强力量素质和速度能力；
4、跑步专门训练包括：柔韧性训练，高抬腿跑，后蹬跑，小步跑；
5、对于目标是320以上的跑者，间歇跑建议在塑胶跑道练，最好穿钉鞋；