如何预防髂胫束摩擦综合症

梦里花开 · 发表于 2014-4-14 23:37:23

如何预防髂胫束摩擦综合症

摘要: 髂胫束（Iliotibial Band）是大腿外侧的一条韧带，它从骨盆外侧向下延伸，从臀部一直到膝盖，最后插入膝盖下方。这条韧带是固定膝盖的重要韧带之一，当膝盖持续弯曲和伸直时，该韧带和股骨之间的持续摩擦会导致韧带 ...

     髂胫束（Iliotibial Band）是大腿外侧的一条韧带，它从骨盆外侧向下延伸，从臀部一直到膝盖，最后插入膝盖下方。这条韧带是固定膝盖的重要韧带之一，当膝盖持续弯曲和伸直时，该韧带和股骨之间的持续摩擦会导致韧带发炎，肿胀和疼痛，甚至结缔化，这就是髂胫束综合症。多发于长跑者或骑长途的车手。
　　其症状一般是感到膝盖外侧有刺痛感，或在膝盖伸直弯曲时膝盖外侧股骨接头处的疼痛感，一般可在膝盖外侧摸到韧带的肿胀和痛点。在运动期间症状不一定会发作，但运动之后疼痛可能会持续很长时间。
　　说的白一点就是，我们每次伸腿屈膝都会引起髂胫束和股骨头的摩擦――这是我们人类的生理结构决定的，没办法的事。不过一般来说这种摩擦不会有什么问题，可如果连续摩擦个几万几十万次又没有休息恢复，加上韧带本身又比较硬的化，那就有可能出问题了。韧带一下子适应不了这样的强度变化，就导致了充血肿胀和疼痛。疼痛时如果马上停止运动或降低强度可以缓解症状。
　　所以导致髂胫束摩擦的原因有很多，主要包括先天髌骨较为突出、股四头肌推动髌骨移位、或者韧带太硬等。
　　髂胫束摩擦综合症和副韧带拉伤颇有相似之处。他们的区别是：前者在长跑的中后期出现，不运动就没什么感觉，后者一旦出现，就一直有疼痛感。
   既然基本确定了我的伤痛是髂胫束摩擦综合症，那么该怎么预防和治疗呢？我总结了几点，并打算付诸行动：

   一、热身时拉伸韧带，增加韧带弹性，减少摩擦频度。
　　1．把右腿放在左腿后面。
　　2．弯腰，手扶在某个支撑物上，比如桌子或墙，栏杆。
　　3．左膝弯曲的同时，把右腿向外伸，保持右膝伸直。
　　4．把身体重量压在右腿上。
　　5．你会感到右腿外侧有紧绷的感觉。保持这个姿势40秒到一分半，然后换腿。
　还可以尝试其他拉伸韧带的方法，当然必须是安全的。

   二、绑髌骨带
　什么是髌骨带呢？髌骨带紧紧绑在膝盖处，可有效防止髂胫束与骨头摩擦。但是只能在运动时使用，休息时要取下来，避免血液循环不畅。

   三、少使用大力、爆发力。因为大力会让股四头肌收缩，髌骨突出，增大与髂胫束摩擦的几率。

   四、注意腿部用力的平衡，不要左右摇摆，通过实验找到摩擦最小的屈腿方式。

   五、平时可通过站马步、站桩增强大腿股四头肌的力量，强壮肌肉，使得髌骨不那么突出，减少摩擦几率。据说这个办法对于髌骨软骨症和滑膜炎也是适用的。

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