赤脚马拉松间歇跑的训练方法

梦里花开

我是这样练400米间歇跑的，兼答荒城之提问
奔6的我现在基本不练短间歇了，去年下半年只跑10X800米和10X1000米各1次，是作为能力的检验。发现12公里---20公里---30公里的能力强了，长间歇没练也不差，10个800米平均3'03"，10个1000米3'46".只使9成劲。
        20年前常练400米间歇，经验（同教科书一致）如下：
        速度的确定：
         一，开始以5000米目标的配速，以后减去2--3秒。例，5000米目标18'45"，则400米间歇速度定为1'30"，以后达到1'27".
        二，以你400米最好成绩乘130%（专业男的400米间歇跑通常是68---70秒）左右。如400米1'06"，则间歇为1'26".
               我只控制到1'25".不再提
        组数：12--20组。我从7组开始，10，12，15.。我只练到15组。
        组间间歇：开始时7组，慢走100米间歇，4组完成长休10分钟再跑后3组。
                         10组时能力已经变强，改为200米慢跑。5组完成长休10分钟再跑后5组
                         15组则在8组后长休10分钟。
        要求：只用75---90%的力量跑，所有的速度基本一致，关键要完成组数
                  最后一个全力跑。
                  第一个肯定是最慢的，第三个达到状态。
                  平均用时够就行。
                 有力气就：1增加组数，2将慢跑时间缩短。不要盲目提高跑速。
                 难的是最后几组还能保持速度。
                 一旦不能保持速度，立即终止训练。下回再干。
       误区：以为间歇跑是练速度的。
       应该是：练速度耐力，即以不变的高速度进行长距离跑的能力。