上山容易下山难-记上坡下坡跑训练原则（转载）

踏浪而来

春天来了。赛事多了。郑开马拉松比赛在即，北京100公里。黄崖关长城马拉松也将开赛。许多跑友在训练中遇到跑上坡，跑下坡的困惑。就此我查阅了运动专业书。把上坡跑，下坡跑训练的基本原则和训练方法摘录一部分，再加上我的看法。供大家参考。

  近些年来，全国各地开展爬山活动越来越多，尤其是每年9月7日登泰山节。吸引了全国几万人参加，风景秀丽。观光旅游。登山有益健康。上山下山，上坡跑，下坡跑还各有讲究。澳大利亚的科学家用了6个月时间，专门研究，在阿尔畁斯山区，对徒步远足者进行了上山和下山练习，跑上坡，跑下坡的测试和研究。研究发现人在上山或上坡跑的训练过程中，肌肉是被缩短的，这是肌肉被动性用力。但人在意识上是主动的用力，才能达到登山的目的。而在下山或下坡跑的训练过程中，肌肉则是在主动地抗拒拉伸。这是肌肉主动性的用力。否则产生制动，容易受伤。

  在研究中，还发现下山练习。下坡跑与上山练习。上坡跑相比较，下山走，下坡跑的人血糖明显降低葡萄糖的耐受值升高，其效果相当于胆固醇较低时的状态，可见下山练习，下坡跑的训练效果好于上山练习，上坡跑。

上坡跑。上山走的动作要领：上坡跑时。要求高抬腿，后蹬充分伸直。这是人的主观意识。达到了训练肌肉力量。增加肌纤维的粗度。增加爆发力，这样提高运动成绩。上山走：人的意识主动的用力，不进则退，迈大步，这样增加心肺功能。有利于健康。下坡跑。下山走：坡度推着你向下跑，肌肉主动抗拒拉伸。而且速度越来越快。肌肉在抗拒拉伸的过程中，必须克服坡度给心脏带来的刺激。否则心脏承受不了坡度的刺激而放慢速度，下山走的道理一样。带来了速度训练。增强心肺功能。加快了途中跑的速度。这种速度是自然而然的快，对训练很有好处。

  方法是：选择上坡下坡线路长1000米-600米。起伏连绵不断的坡道。坡度为15-20度。不能超过30度，  训练时根据自己的能力在决定是跑还是走。往返训练10次以上。这样增加了三磷酸腺苷供给肌肉直接能量。满足肌肉活动的能力，消除了自由基，形成了能量的二次利用。增强了运动能力。

  我主张，业余中长跑选手经常练练跑下坡。跑上坡。这样即练了速度。又练了肌肉力量。爆发力，刺激了心肺功能。但要注意循序渐进，量力而行。有规律的训练。效果明显。大家可以尝试一下。在评论中提高。欢迎！

彼岸花开

传说中的过路党 ，我只看看，我不说话，嘿嘿  ^_^