速度训练在跑步中的重要性

梦里花开

经过一个冬天的慢跑之后，你是否已经跃跃欲试，想最大程度激活自己的能量？ 　　神马？这段时间并没有安排马拉松赛？ 　　没有关系！速度训练带来的益处并不是只有在马拉松赛时才能得到体现。前奥运会马拉松运动员Nicole说，“速度训练能提高速度，增加身体肌肉水平、增强关节灵活度、并且增加燃烧热量。” 　　那么，还等什么？赶紧运用下面对于耐力跑初学者的速成指导，行动起来吧！ 　　关于速度的问题 　　要跑得更远，你更应该花时间来提升自己的速度。运动生理学家乔纳森博士说，“速度训练必须要有针对性和专业性。（你应该遵循适合自己的方法）”在锻炼中提升速度，能更有效的练就肌肉系统，并且利用糖原的酵解生成乳酸获得能量。 　　这并不是说，只有跑马的人才能从中受益。那些把跑步当作业余消遣的人——包括健身和减肥人群——也可以从快跑中各取所需。根据2004年锡拉丘兹大学的研究，跑步比走路每公里多消耗50%的卡路里。速度训练之后，新陈代谢速率也会在更长的时间恢复到平静水平。实验显示，在45分钟的快速骑车运动后，新陈代谢速率曲线延长到了14个小时，这段期间比平时多燃烧37%的卡路里！ 　　什么时候开始提速？ 　　96年奥运会马拉松运动员Spangler说，如果你每周跑3次并已经坚持了3个月，你可以开始尝试速度训练了。但那些初学者和伤愈复出者，可根据实际情况而定增加一个月。“有氧基础锻炼期”十分重要，因为提高速度对身体的结缔组织有较高的要求，要确保你拥有了一个强大的肌肉骨骼系统。不过在基础训练期加入一些速度训练也是非常有用的，像六组30秒的加速跑。 “我发现这种方法可以让跑者不知不觉的提高速度，也不会对双腿造成太大的压力。” 　　保持训练专注度 　　Spangler说，资深跑者的速度锻炼应当尽可能的模拟比赛时的状态。首先应当注重耐力和速度两方面。您在跑步中可以加入两个间歇跑锻炼；一个是以比赛的跑步状态为基准的间歇跑锻炼，另一个是全力间歇跑锻炼；前者是为了适应比赛节奏，后者是为了锻炼冲刺阶段。推荐半马和全马跑者做一下这个锻炼：以跑马配速跑4英里（约6.5公里），然后快跑6次200M来感受如何调节速度。 　　对于不参赛的跑者，教练也建议他们多尝试速度训练。“开始的时候可以引入一些小强度的速度训练，这样可以跑的更快，也使过程不那么枯燥。”Hunt推荐10组30秒10*30秒快跑，然后进行2分钟的恢复慢跑。或者，10*60秒快跑，然后2分钟的恢复跑。不需要天天锻炼，频率保持在每三天进行1次。“你不需要每次做太多，能保持这个频率就行。” 来源：虎扑体育

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