石马官方训练营（第二期）笔记整理

风吻青山

柳丽娟教练讲课要点

1、赛前饮食

   应提前一个月进入备战。

   注意多吃碳水化合物，包括米、面、蔬菜以及鱼肉。含酸性的食物少吃，包括牛羊肉、猪肉少吃。赛前一周不要暴饮暴食，多吃面食储存能量和肝糖元。含碱性的食物多吃。可以到网上查一下马拉松饮食。

   不要刻意少吃，中长跑需要消耗大量糖元，要补充大量和足够体力。有人吃得少是为了维持肌肉块，这是不对的。

关于训练量：有人赛前大练，训练量不是越多就好。赛前要讲究。一般赛前一周练一次三十公里就够了，如距比赛近还要跑，有十五公里也够了。练过之后要学会放松下来。

   要积极调整，不要被动调整。不要老想着去练，要注意放松和恢复。

   第一次跑全程马拉松不要追求名次，要以完赛跑下来为目的。不要刻意的去怎样，只要训练好就会逐步提高成绩。一定要慢，前半程不要超过自己平时的配速，要比配速慢上几秒钟，后半程是逐渐加速的过程。

   摩擦：要在易摩擦的部位如大腿内侧，抹点润肤油，防止汗水湮掉和磨破。

   鞋子：不要穿足球鞋和比较沉的鞋，袜子要合适。

   放松：跑完后一定要进行放松活动，不要坐着不动。进行摆腿、慢跑、压腿等。

要加强基础训练。注意跑姿。练习腿和脚踝，可进行原地轻跳，健身力量练习。静止训练可以进行膝盖原地静蹲，1000个。带穿沙衣前摆臂1000次等。小跳100次。小关节力量平时多做，这样跑的有弹性，不容易受伤。摆臂：上肢以肩为轴，轻摆，要自然不要架肩。摆臂不要超过中轴线，要放松，摆臂越使劲，就跑不快。跑步要放松自己，调匀呼吸。如果发现自己很紧张，可做深呼吸，做准备活动就要把放松做进去。

2、训练内容：

（1）变速跑练习

没跑过变速跑的进行200米、400米×10组变速跑练习。能力强的进行1000米×5组变速练习。

训练营本次训练以耐力跑为主，注重跑的能力的提高。

注意变速跑和反复跑的不同：变速跑是提高配速跑的水平的技术，提高跑的能力，先快跑200米，再慢跑200米完成1组。共10组。反复跑是快跑之后进行休息，使脉搏达到恢复过来之后继续跑。

（2）6公里跑。

休息之后一起进行6公里跑。

（3）冲刺跑。

进行2个2公里冲刺跑。

风吻青山

张玉红教练讲课要点
中长跑要讲究时间感和节奏感。进行变速跑，一开始不要超过自己配速，速度搂不住的话，那样到后面就要崩溃。
第一，速度要压住，后面才不会掉速太多。
第二，要保护肠胃，不要贪吃坏肚子，张教练带队到日本的时候，队员大吃板鸭就发生过食物中毒（日本人故意的？）。饮水要科学，马拉松运动员喝水都是小口抿，不能大口灌，会伤到肠胃。
第三，跑步就要寻求省时省力，经济实惠的跑法。找到合理、省力的窍门。形成自然技术。经常进行小跳，拔一拔。中长跑不要急着上强度，快不伤人，上强度伤人，要循序渐进。在比赛期间不要变速跑，要匀速跑。

风吻青山

笔者收获：   第一次参加正规专业的训练，收益匪浅。讲课澄清了许多模糊认识，我第一次尝试200米变速跑，很爽。训练营的组织者准备的很充分、细致，教练耐心去教，力求听者有益，学有所成。尽管由于军训和大雨未能完成丰富的训练计划，但这么好的活动，值得点赞！

公路99

学习了，如同到现场一样。

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好活动，以后定期举办更好。尤其是在各大型马拉松赛事前分期进行重点培训

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两位运动大伽讲得都很棒，学到了很有用的运动常识，对跑马有很大帮助。谢谢