饥饿跑者-训练与节食的平衡

踏浪而来

饥饿跑者-训练与节食的平衡 专业跑步运动员训练繁重，但仍认为要避免暴食。他们对吃过于谨慎，甚至面临营养不足，即使不影响她们的健康，也会直接影响了他们的临场表现。几位临床运动营养专家告诉笔者，他们更多的时候是帮助耐力运动员通过增加饮食提升运动表现，而不是节食；特别是女性运动员。

      案例研究
      笔者的朋友Paul Goldberg是一位力量与体能教练，也是Colorado Avalanche的营养师。他为科罗拉多州一所常青藤名校的几名运动员服务，提到了以下案例。
      24岁的Stephanie是一位铁人三项运动爱好者。当我见到他时，她身材和健康状况都很好。她长期规律饮食，体脂比只有16%。
      她的问题是曾因能量供给不足影响训练。看过她的饮食时间与种类安排，我知道她并没有在训练前后与两次训练之间摄入足够的热量来维持状态与恢复体能。最后我们把300卡路里的热量从她的午餐与晚餐调整到两次训练之间与训练后。
      实行新安排两周后，Stephanie说她在训练时感觉好多了，并且又减掉了2磅体重，体脂比也下降了1%。但是她在晚间感觉特别疲劳。
      最后的结论是，Stephanie的身体或许是通过减缓训练中与训练后的新陈代谢（通过肌肉能量利用率的“封顶”）适应了先前安排下营养不足的状况。这也许是她在训练中犯困的原因。
      当她在补充能量的情况改善时，她的身体就可以在训练与恢复中开始消耗额外的能量（可以提升状态）。但这又导致了她在一天中的其他时间能量不足。这就是她体重下降与在一天中的晚些时候感到疲劳的原因。
      因此，我们又在她的午餐与晚餐中额外加入300卡路里热量，同时保留先前调整到训练中的同等热量。结果怎样呢？她在全天与训练中的感觉都很好，而且又在接下来的两周里减掉了2磅体重和1%的体脂比。
      我最终的结论是，由于先前摄入能量不足，Stephanie不能在充分利用全部的新陈代谢能力，两年后，她依然感觉良好并保持了16%的体脂比。”


     认识疲劳
      疲劳是一种常见现象。运动员与非运动员都可能面临几百种原因导致的疲劳。但对于健康的耐力跑运动员，与表现不佳伴随的持续性疲劳，往往暗示了训练过度与营养不足二者导致的疲劳中的一种。
      训练过度与休息不足更为常见。如果开始出现反复疲劳与对增加训练量的厌倦，就有必要在接下来的几天减少训练量并增加营养。如果问题仍无好转，就说明之前训练过度；如果有所改观，说明先前缺乏营养。
      如果怀疑是营养不足，最好的办法是采用Paul Goldberg与Stephanie案例中的“两阶段补充能量”的方法。首先，改变营养计划，确保在训练与之后恢复中的营养供应。
      理想情况是，训练开始前三四个小时吃饱一顿富含碳水化合物的饭食，在训练中喝一些运动饮料。在训练后的第一个小时内吃更多的碳水化合物和一点蛋白质，并补充水分。
      如果这样还不能彻底缓解疲劳，可以试着在正餐中摄入更多热量，但不要强迫自己吃到不适。这一方法应当能够解决缺乏营养导致的疲劳。


      倾听身体
      营养需求经常随着训练强度变化。饮食也应随着这一变化而自动调整。研究表明，极限耐力运动员每天要消耗超过5000卡路里热量，对某一程度的饥饿感的体验可以使他们补充同一水平的热量。因此，他们能够无须思考便保持能量平衡。饮食是一门智慧。
      缺乏能量并不总是坏事。如果为了减肥增加训练，或许会体验到缺乏能量，和由此导致的脂肪减少。由于减少的脂肪被用于平衡饮食摄入能量与运动消耗能量的差额，因此不会导致缺乏能量。
      即使身材苗条，顶级耐力运动员在高强度训练中也会经历这种正常的缺乏能量。最近对一组肯尼亚跑者的研究表明，他们在马拉松前最后一周的训练中，摄入的热量少于消耗的水平。但这并不是营养不足，而是他们的身体选择变得更加苗条，以期待在比赛当天发挥出最佳状态。
      耐力运动员由于对饮食的巧妙把握，除非严格控制饮食，否则很少会经历严重的缺乏能量。如果你已经是一名苗条的竞技型跑者，我的建议是不要顾虑节食，尽管放开吃！

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