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VVV

冬季长距离跑指南

由于2012北京马拉松的特殊性，比赛时气温不同于往年，组委会选编了《冬季长距离跑指南》，希望在训练和比赛方面为选手提供一些帮助。在此，衷心感谢向北京马拉松提出宝贵意见的各位跑友。

一、衣物

1.跑友可在赛前穿一件一次性雨衣或者不想要的旧衣物来抵御风寒，在起跑后脱去。在比赛集结处、出发处设有回收站（《自然之友》负责回收、转捐）。另外，组委会正在联系为跑友提供类似一次性雨衣的保暖塑料套（仅限半程和全程），可起到挡风御寒作用。

2.途中可能会有逆风赛段，最好穿一件紧身或者领口小、能吸汗、速干的贴身衣服。

3.戴一顶有保暖效果、没有帽檐的帽子。

4.戴一副透气保暖的手套。

5.戴一副不妨碍运动的护膝，或穿条紧身长运动裤。

6．到达终点后迅速穿衣保暖。

二、补给

1.比赛前一周，少吃刺激性、辛辣、高油脂、胀气的食物。

2.赛前应增加易消化的糖类摄取，并补充维生素A和B。

3.赛中，不要带过硬或者由于低温会变硬的补给品。

4.赛后先服用运动型饮料，再补充水分，及时补充碳水化合物。

三、生理、心理准备

1.赛前几周训练强度不宜过大

2.全程跑友抵达终点后不要马上低头解芯片，先休息几分钟，然

后找一个跑友互相解下对方的芯片。

3.如发现身体不适不要勉强，及时求助组委会医疗点（每5公里一个）及现场工作人员或上收容车。30km-35km为危险频发赛段，请全程马拉松跑友在该赛段注意安全，量力而行。

4.起跑后不要被周边跑友、观众的情绪所感染，要始终保持自己的节奏，避免受伤。

5.在出发前做好准备活动和拉伸，起跑前一定要做好热身，防止肌肉拉伤。

6.可以在身体怕冷的部位、摩擦较多的部位涂上凡士林防止冻伤。

                                                                                                                                       北京马拉松组委会
                                                                                                            2012年11月

kzkzkz1960

这个指南很有效、很周全、很有人性化。

花聂

不错呀，注意了