心得：跑马进四不是梦、科学训练梦成真--转载

梦里花开

近期看到一些跑友发帖，表示在2014年新的一年里争取跑进4小时。这对在4小时5分--4小时45分左右业余马拉松选手来说具有很大的诱惑力。
      跑进4小时以内，从理论来说是衡量业余选手在规定时间内和一定程度上个体体能消耗能量的尺度。同时也是马拉松时间跨度的一个阈限。笔者根据今年马拉松训练的切身实际，与想要进4的跑友们谈谈从哪些方面入手，如何增强体能冲破这个阈限。我个人认为要注意以下几个方面：
      一、在路跑训练中提高“相对速度”和“绝对速度”的能力
      1、相对速度：就是在15、20、25、30公里的距离内保持均匀速度跑训练，在相对距离内保持速度不变，也称均速跑，发展耐久力练习，做到基本动作不走形（实际动作走形是很疲劳的）。这些训练是在日常活动中进行的。也是常规训练方法。结合中长距离，每周训练量大小适当调节。要制定计划，并在训练中完成它。
      2、绝对速度：就是5000米、10000米的专项训练。每10天进行一次，提高心肺功能和抗氧能力，提高速度训练。进4小时，专项训练基本要求是5000米22分左右。10000米46分以内。一名优秀马拉松选手，他的10000米成绩都非常好。


      二、提高核心肌肉训练和柔韧性练习
      提高核心肌肉训练和柔韧性练习，是你在比赛中取得好成绩的必备综合练习。每周要有一至二次器械课训练，发展腰、腹、胸、背肌肉群的力量训练（一定要小量多组练习），它是在你奔跑路程中拉动和带动你的大腿摆动的动力，也称动力泵。腰、腹、胸、背肌肉群力量强了，你的大腿摆动有力，耐久力持续时间长。对你提高成绩有非常大的帮助。
      柔韧性练习，就是平时跑前压压腿，压压肩，做些提拉和申拉练习及前桥、后桥练习，提高身体各部位的柔韧性、灵活性，使身体轻灵有力。


      三、保持良好的饮食习惯、控制体重
      不暴饮、暴食，不吸烟、少喝酒。早睡、早起。起居有规律。适当的控制体重，体重对马拉松跑有绝对的要求。太重，身体消耗量就过大，不利于跑马。


      四、比赛时心情平稳、不要太急躁
      在正式比赛时心情一定要平稳，不能操之过急。42公里195米需要一步一步地来完成。保持自己的跑步节奏，用脑子去考虑全过程，把全程分为几个阶段去跑，跑好配速。不要盲目的跟随跑，选几名和自己速度差不多的跑友群跑。前10公里在52分左右，活动开以后提些速度，第二个10公里在50分左右。第三个10公里保持在55分左右。第四个10公里在1小时05分左右。最后2公里195米，有18分就够了。基本在4小时以内。以上是个人观点，仅供参考。

永不止步1

太好了我正在思考怎么能进四呢，真是雪中送碳啊认真的学习了。谢谢花开

永不止步1

我423的水平进4对我来讲是不太容易，还是要花开多指点。

身临骑境

2014，我也想破四！谢谢花开发文指导！2014，俺来破四！