马拉松340组训练计划(第一周)
340组（马拉松目标成绩3：40：00）
5月31日 星期一
轻松跑4公里；100米×6
6月1日 星期二
轻松耐力跑12公里。力量训练（蛙跳5级×10，原地高抬腿40×5，俯卧撑100）。
6月2日 星期三
速度训练：热身慢跑2公里；200米×10
6月3日 星期四
12公里节奏跑；
6月4日 星期五
速度训练：热身慢跑2公里；300米×6
6月5日 星期六
放松慢跑10公里；跑步专门训练
6月6日 星期日
15公里耐力跑
说明：
1、从六月份起，为不同水平的跑吧会员，提供备战北京马拉松训练计划，每周一期；
2、整个训练周期为四个半月，时间比较充裕人，第一个月是打基础阶段。近期再周的训练计划不提具体的配速要求，自己灵活掌握，不要全力地练，别把训练当比赛；
3、提高成绩的本质就是提高速度，鉴于业余马拉松选手平时一般耐力训练比重较大，本训练计划强调提高全面身体素质，改进跑动技术，以增强力量素质和速度能力；
4、跑步专门训练包括：柔韧性训练（压腿、踢腿），高抬腿跑，后蹬跑，小步跑；
5、对于目标是320以上的跑者，间歇跑建议在塑胶跑道练，最好穿钉鞋（开始两周不要穿）；
6、每天练完做至少10分钟的拉伸放松。
7、计划中已经安排了主动性放松休息内容，没安排专门的全休日。 |
|小黑屋|手机版|Archiver|跑者大本营
( 冀ICP备2022018670号-1 )
发表于 2010-5-29 21:50:04
QQ好友和群
QQ空间
腾讯微博
腾讯朋友
收藏
发表于 2010-6-3 18:31:35
