搜到几个8周训练跑马拉松的计划

阿康

第一周
周一：5公里
周二：慢跑1000米，快跑3000米
周三：休息
周四：6公里
周五：慢跑4000米
周六：8公里
周日：休息

第二周
周一：慢跑1500米，快跑2500米
周二：8公里
周三：慢跑3000米
周四：快跑5公里
周五：慢跑2000米
周六：9公里
周日：休息

第三周
周一：5公里
周二：慢跑1000米热身，500米快跑加200米慢跑或走，做4组，中间不休息
周三：6公里
周四：休息
周五：8公里
周六：9公里
周日：慢跑2000米

第四周
周一：5公里
周二：6公里
周三：6公里由慢到快跑，慢跑、中速跑、快速跑各占3公里
周四：慢跑4000米
周五：休息
周六：10公里以上
周日：慢跑2000米

第五周
周一：6公里
周二：8公里
周三：休息
周四：慢跑1500米热身，600米快加200米慢跑或走，做5组，中间不休息
周五：慢跑2000米
周六：10公里由慢到快跑，慢跑、中速跑、快速跑各占3公里
周日：休息

第六周
周一：8公里
周二：慢跑2500米、快跑2500米
周三：休息
周四：6公里
周五：慢跑3000米
周六：13公里
周日：慢跑2000米

第七周
周一：5公里
周二：2500米 + 200米冲刺跑（做5组，
每组间隔5分钟） + 1000米慢跑
周三：慢跑2000米
周四：6公里
周五：8公里
周六：9公里
周日：休息

第八周
周一：5公里
周二：4000米
周三：休息
周四：慢跑1500米，快跑1000米
周五：1500米
周六：休息
周日：比赛

注意：这是半程马拉松的训练方法，全马所有数字乘以2就可以了。。。

阿康

第一周
（星期一）：17公里
（星期二）：15公里
（星期三）：17公里
（星期四）：17公里
（星期五）：12公里
（星期六）：慢跑6公里，场地10公里。
（星期日）：半程马拉松

第二周
（星期一）：慢跑17公里
（星期二）：17公里
（星期三）：慢跑6公里，20*400米间歇跑，每个400米1分20秒以内。
（星期四）：慢跑17公里
（星期五）：17公里
（星期六）：15公里放松跑
（星期日）：25公里
第三周
（星期一）：17公里放松跑
（星期二）：17公里
（星期三）：17公里
（星期四）：慢跑6公里，10*800米间歇跑，每个800米3分以内
（星期五）：12公里，48分以内
（星期六）：12公里放松跑
（星期日）：30公里
第四周
（星期一）：15公里放松跑
（星期二）：17公里慢跑
（星期三）：17公里
（星期四）：15公里
（星期五）：慢跑6公里，5*2000米，每个2000米7分30秒以内
（星期六）：休息
（星期日）：35公里
第五周
（星期一）：12公里放松跑
（星期二）：15公里慢跑
（星期三）：慢跑6公里，5*400米，每个400米1分20秒以内；4*200米，每个200米40秒以内
（星期四）：17公里
（星期五）：17公里慢跑
（星期六）：休息
（星期日）：30公里
第六周
（星期一）：15公里放松跑
（星期二）：17公里慢跑
（星期三）：17公里
（星期四）：慢跑6公里，5000米测试
（星期五）：17公里
（星期六）：17公里放松跑
（星期日）：25公里
第七周
（星期一）：15公里放松跑
（星期二）：17公里慢跑
（星期三）：慢跑6公里，10000米测试
（星期四）：17公里放松跑
（星期五）：15公里
（星期六）：17公里慢跑
（星期日）：半程马拉松
第八周
（星期一）：休息
（星期二）：12公里
（星期三）：17公里
（星期四）：15公里慢跑
（星期五）：休息
（星期六）：休息
（星期日）：马拉松赛

阿康

第二个的训练量远远大于第一个的训练量

公路99

两个训练计划不是一个目标，第一个可能是400----430，第二个是300----330

一路狂奔

照着第二个练，不用去跑马，直接崩溃！

踏浪而来

猛人练法！恐怖级别

小东

马拉松训练计划应该以大跑量为基础，个人赞成第二套计划。

梦里花开

太恐怖了

阿康

太恐怖了
梦里花开 发表于 2011-1-16 15:41

    花开都能说恐怖，一定非人了。

公路99

星期一 ：有氧运动(不跑，只是拉拉腿等)
星期二 ：8K（短程跑，轻松跑）
星期三 ：8K（冲速跑，练速度）
星期四 ：8K（短程跑，轻松跑）
星期五 ：休息
星期六 ：10K（冲速跑，练速度）
星期日 ：25-30K（用合适自己的速度跑，主要是量，不是度）
这是我下步计划，练练试试。