张海滨破三分享

踏浪而来

2017年3月27日 重马小结经验分享
                                             写在重马后



首先感谢踏浪主席、花开姐给我这么一个机会与大家分享交流，总结、提高不足之处，保持良好的生活和运动习惯。
一、个人意愿出发点：
   像几乎所有的跑者一样，每个人都有让自己运动跑步的动力和原因。我也有并且也很简单---就是通过跑步减轻自己的痛风病痛，减掉一身的肥肉。自己很清楚的记得我第一跑步实在2016年5月30号当时在上海出差，公司周围一圈是3公里多一点那样，我那会强忍着腿部脚步的疼痛最终用差不多一小时的时间跑完了开启我长跑之旅的第一次。那会也不知道是因为疼痛的原因还是天气闷热的原因或者都有，我跑完之后汗水完全把我泡透了（那会也没有一件专业的跑步装备：全棉的T恤、户外的短裤、一双耐克的全掌气垫鞋子）这些都不重要了，身体在再累装备再不专业都不重要了，因为我完成了自我心里和身体的障碍的突破；
二、集体的力量：
   说到集体，后面随着跑步的进行体重慢慢的减轻身体状况一点点变好，曾经也参与了一小部分跑团的活动，那会也特别爱分享自己的跑步路线以及配速啥的，每天都是亢奋到不行。在那里我听到更多的声音是不屑甚至鄙夷，让自己心里受到不小的打击。渐渐的自己在群里的话也少了基本也不晒跑步打卡了，后来有几次团里的活动我因为出差或时间冲突就没能去参加然后就被劝退了（当时同时被劝退的还有当时那个群里的元老），现在想想当时劝退我们的人是啥样的心态啊。非常非常的高兴在后面的跑步日子里认识了轻轻姐，她觉得我这个人跑步的初衷不错于是跟领舞大哥申请把我带到了空军群，在这里自己的努力得到前辈们的认可，辗转就到了花家军，在这里受到太多太多的鼓励和指导，虽然自己从没跑过间歇但是技术要领非常清晰等等，自从加入到花家军自己的训练更有针对科学性了。花开姐、杨哥带我爬了几乎所有的石野赛道也是我重马能破三的关键因素所在，在花家军气氛特别好运动、健身、生活谈论毫无压力还能学习花家军成员的经验分享，另外一个成绩提高的必要因素是有幸加入到由踏浪主席组织的《人鱼跑者群》，在群里以踏浪主席为首分享健身的知识和励志的段子，耳濡目染自己也喜欢上了人鱼跑者的称谓，于是自己也开始在群里各种晒和分享健身美图，尺度大到女生不宜，其实我想说的是不管是在跑者大本营亦或是花家军、人鱼跑者大家都怀着一颗向往健康的积极的心，这种美妙的感觉是用言语不能表达的，跟速度、成绩、距离无关，因为这些是真正跑者的聚集地，我们只有共同维护好这个集体，集体才会带给我们更多精彩活动。
三、不断接收激励和自我激励：
   这一点我相信大家现在手机微信里关注最多的公众号应该是关于跑步和激励励志的，内容写的都很好几乎没有对跑步持否认态度的，关键是我们从那么多励志的例子中真正学习到了什么，是不是能做到取其精华去其糟粕具备挑选适合自身锻炼的方式方法能力，这就在于我们自己了，谈到这一点我想肯定一点是，学着学会倾听自己身体的反馈，身体的不适感会有极限不是说一个人意志力足够强大就能无底限的挖掘自己的潜能，也需要一个循序渐进的过程，微信公众号也是想通过发布合理的更科学的图解或文章来让观看的跑者认可，所以里面的东西大家觉得有用的都可以收藏起来与自己的不舒适感进行比较，很快就能发现问题出在哪里该如何降低或避免伤痛；关于自我激励其实更多的是给自己设定一些不受伤的情况下能实现的阶段性目标，比如每周的跑量目标、配速目标等等。我本身不喜欢跟着别人跑，一块表看着配速足矣，跑步过程中有时候特别不想跑了感觉意识和身体是两个单体的存在，在这种情况下我会有意识的哄哄自己的意识让自己继续跑（我不知道是不是所有人都有这种感觉，完全放空自己的意识等意识回来时候发现在即还在跑步已经跑了不少的里数），这一点更多的是体现的不同跑者不同的分析、学习、激励和自我激励的过程；
四、饮食、保养：
   我的一日三餐计划（比赛前一周）：
周一到周三早晨雷打不动五点起床跑步，一般慢跑为主不去想配速和距离身体出汗能拉伸即可，跑步过程中想象比赛过程中可能会发生的意外情况，制定自己喝水、补给的里程点计划，评估身体哪些部位不适的感觉，如何发力会让不适感加强如何发力会让不适感减轻，一般慢跑时间一小时为限。跑完充分拉伸，如果在家的话会做一到两组的负重仰卧起坐（200次为限），简单的上肢无氧力量训练。无氧训练完成30分钟内开始进食200克蛋白粉燕麦片奶粉混合物温开水冲食，然后洗澡上班，午饭和晚饭以面食为主摄入油脂量降到最低；
周四、周五、周六饮食照旧跑量和时间缩短为身体微热为限，无氧训练量减少三分之一（如果在出差跑完拉伸完成后KEEP大约20分钟为限），午饭、晚饭同周一、二、三；
比赛日根据鸣枪时间制定起床时间一般提前2.5小时，起床后排空。冲服稍微稠一点蛋白粉加上300克左右面包片（我是半饱那样），喝大约300ml调配水（迪卡侬的固体饮料冲剂），在房间散散步争取第二次排泄，小便会有一两次，然后到赛道备跑；
PS.1、核心力量对整个马拉松全程起到至关重要的作用，能保证身体的整体协调性，不会塌腰驼背等症状更不会跑完全身都酸痛；
   2、保持一颗良好的心态也很关键，现在参赛选手众多争抢站位的情况几乎没有在场地跑跑热身的条件，所以早晨进食后尽可能的在房间溜达溜达，然后在赛道起点处通过调整呼吸让自己的心率达到110那样（我一般都是110--120）不至于跑步过程中岔气；
   3、我之前都是自己背着水袋随时补水所以对赛道补水、补给没有太多的发言权，大家可根据自身情况赛道进站补水，切忌不可口渴了再喝水，因为水分吸收还需要时间，每次进水量半口为宜切不可大口呛着；
   4、衣服装备啥的不多赘述尽量不用新装备，尤其鞋子；
   5、根据当天的天气情况选则是不是需要佩戴眼镜或是否需要穿着憎水衣服（防止下雨）；
   6、途中脚底起泡情况根据重马实战经验疼痛是可以忍受的，根据个人情况选则调整跑、放弃跑；
五、运动健身的最终目的：
   我以前经常跟身边的跑友说我希望自己能开心的跑步到马拉松K组（75岁以上组别），这一点我现在也没有变化，所以我对于运动健身的最终目的理解是：健康、开心、安全的跑步健身，让自己享受汗水浸透的快感。

身临骑境

给减肥、跑步的励志帅哥点赞！学习了！:)

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小张真给力！