顺利完赛的基础：好的起跑配速

梦里花开

顺利完赛的基础：好的起跑配速2014-6-1 19:41 | 原作者: | 查看: 151 | 评论: 2 | 来自: 运动笔记
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    在马拉松赛中，最最最先面对的，就是起跑了。有些人喜欢一马当先，摆脱拥挤的选手群，但后半段欲振乏力；有些人则起跑过慢，接连看到旁人呼啸而过，自己越跑越没信心。本篇选自Runner’s World，提示大家如何调配自己的起跑速度，以提高比赛表现。

    比赛的起跑阶段，是不可被忽视的一部份。跑者可能还不习惯赛前的减量训练，或全身充满了肾上腺素，导致配速不当，打乱了一切计划。这种乱七八糟地起跑不但不必要，反而扯后腿。

    跑马时，花太多力气起跑会让身体过早使用大量的糖原。换句话说，你可能会提早撞墙，或在接下来的比赛中燃烧高比率的脂肪而非糖分，如此将会拉低整体速度。若是参加5K或10K比赛，高速的起跑则会加速乳酸堆积，造成跑姿逐渐恶化。不论距离长短，起跑过猛，往往更快受伤，疼痛感也将一路伴随跑者直到比赛结束。

    相反地，起跑时速度较慢的问题则在于要如何补足比赛前段落后的部分。当然，一开始你会跑得较为舒适，但接下来将为此付出代价，承受着必须迎头赶上的压力，逼迫自己不断地跑，超出生理与心理所能负荷的程度。

    那么该如何订定最佳的起跑配速呢？回溯至1990年代早期，我曾向我的朋友David Martin博士请益，他是一位运动生理学家，在乔治亚州立大学 (Georgia State University) 主持专门研究菁英运动员表现的研究室。他 (开玩笑地) 建议：「拿一颗水晶球，盯着里面看，心里将所有可能的影响因素都列入考虑，包括体适能、气温、湿度、路线和动机，瞧瞧你那天可以跑得多快。一旦水晶球给了你实际的完赛时间，其它就好办了—设定配速表，然后分秒不差地完成。」

    虽然水晶球是玩笑话，但David在建议中提到了经常被我们忽视的重点—比赛日的策略。跑者们通常会根据他们的理想体能状况来订定完赛时间，而非实际情况。不如照着David所说的试试看：依照近来的表现合理地预测目前你的体能程度，并考虑天气状况、路线难易和自身的积极度，用这些信息来评估完赛时间，然后再计算一下得出配速表，了解各个阶段该以多快的速度行进。当枪声响起，最佳的起跑步调就是事前计算过的那样，不太快也不太慢，符合设定目标即可。

    保持稳定
    以下练习有助于将你的目标配速烙印在脑海中，避免过快或过慢。

公路99

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