损伤预防：五做五不做

梦里花开 · 发表于 2014-3-9 13:55:21

要步行热身
　　即使你身体健康苗条，也应确保在跑步前进行2~3分钟的快步走活动。这无论对谁，无论能力强弱，都是最理想的跑前热身运动。

　　要放松
　　在不喘气或是可以与友人流畅谈话的锻炼强度下，进行跑步/步行训练或是匀速跑。更用力地跑会增加你受伤的几率，甚至会过早地感觉倦怠。

　　要按时间而不是里程去衡量跑步
　　你应该根据跑步的时间，而不是通过所跑的里程，来衡量自己的跑量。也就是坚持跑30分钟而不是跑5公里，这样可以避免你在同一条跑步路线上越跑越快。

　　要缓慢前进
　　你每天只应该增加（或减少）1~2分钟的实际跑步时间。另一条可行的规则：每周增加的跑步里程不应超过原来的10%。与增加跑步时间相反，你每周可能需要进行一次额外的短程跑步运动。很多初级跑者受伤的第一大原因，就是在没有准备好的情况下就跑得太远太长。

　　要做伸展运动和力量训练
　　学会如何正确进行伸展运动——每次跑步结束后，花10分钟的时间进行肌肉拉伸。注意对腘绳肌、小腿和股四头肌进行拉伸，另外也要对上述这些肌肉组织进行力量训练。

　　不要盲目跟随
　　盲目追随实力在自己之上的跑者，对初级跑者来说是件令人沮丧的事情。与此相反，你应该找一个同为初级跑者的伙伴。

　　不要带伤跑步
　　如果身体某个部位感到疼痛，马上停下来。不要试图“撑下去”，即使你曾听说这是强者该做的事情，但它其实不是，只有愚蠢的人才会那么做，以至于一次次地受伤。

　　重在时间
　　根据跑步的时间，而不是通过所跑的里程，来衡量你的跑步量。“跑步时要始终保持轻松自在的步调。这不是马拉松比赛，而是在追求毕生的健康。”

　　不要被忽悠
　　有了一定的跑步经验后，越野跑不失为提升健康和力量的好办法，但现在还不行，在陡坡跑上跑下不断冲击，会增加疼痛和受伤的几率。

　　不要盲目参赛也不要想着去参加马拉松
　　现在还不是时候。你正在学习如何去跑步，正在调整自己的身体。赛跑是为那些已经掌握跑步的要领，并且打算去检验自身体能的跑步老手准备的。如果你非得参加不可，那就报个5000米的入门小比赛，期间可以考虑走跑结合。

　　不要在跑前进行冰敷或服用止痛药
　　如果身上有伤，你可以先停下来休整一天。无论受伤与否，时不时地进行休整也并非坏事。在训练计划中腾出休息时间可以激励你，同时也可以使你免受损伤。