提高和改进跑步技术动作的几种辅助手段（转）

梦里花开

跑步的技术越合理，取的向前运动的效率就越高，如果腿部的蹬伸用力顺序不对，尽管肌肉收缩用力很大，体能消耗很多，但也不能产生理想的向前运动效果，所以要针对性的改进和提高跑步技术动作的实效性。


一、支撑结段的平衡与稳定练习
目的：提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。
方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲，左手在肩部高度，右手在臀部高度，做出摆臂动作，右腿高抬，右脚踝靠近臀部，两腿交替进行。
要求：保持这个姿势20～60秒。可站在平衡盘上，以加大动作难度。

二、踮步高抬腿伸膝走拉弹力绳
目的：增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。
方法：在两个踝关节上系胶带，胶带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。脚尖翘起，快速完成练习。
要求：强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作，迅速推动髋部向前。

    三、小步跑
目的：发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。
方法：采用很小的步长快速跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。
要求：脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。

四、牵拉弹力绳原地后蹬跑
目的：发展髋部肌群力量，提高髋关节肌群弹性力量。
方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。
要求：强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。

五、高抬腿跑
目的：发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。
方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。
要求：折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。

六、原地摆腿回环练习
目的：发展摆动腿快速折叠和前摆能力。
方法：单腿支撑，手扶固定物维持平衡，一只脚以跑步动作进行回环练习。
要求：在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部。以扒地动作结束。脚的回环动作路线在身体前面完成。

七、半高抬腿跑绳梯
目的：提高步频和快速高抬折叠腿的能力。
方法：双脚在同一格内落地，尽快跑过每格约50厘米间距的绳梯。
要求：强调先进入小格的摆动腿高抬，支撑腿与地面短暂的接触。

八、弓箭步纵跳（或跨步跳）
目的：提高髋部动作速度，增加步长。
方法：从弓箭步姿势开始，垂直起跳，以开始姿势落地。重复练习，双腿交换练习。
要求：后部膝关节不接触地面，重复时无停顿，双手前后摆动协助双腿用力。

剑客

学习了

影子

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影子

不过 看似有点专业，