跑者大本营
标题: 2013TNF百公里参赛感 [打印本页]
作者: 阿康 时间: 2013-5-6 22:40
标题: 2013TNF百公里参赛感
原想把这次参加TNF百公里越野遇到的问题和经验，不参杂个人感念的写个条纲呈上，以便为将来参赛的跑友做个参考。但事情总有前因后果，有些认识不到的问题会随着时间增加和体力下降发生变化，所以还是随着我的记忆且行、且看、且想。至于网上对规则和组办方的各种吐槽已经够多，就不再一一复述。然而规则无论是否合理，组办方的脑袋如何被门夹过，大家既然处于同一起跑线、同一规则下。那么就毫无怨言的去完成它！赛事中的轶事花边必不可少，还是把酒时再论。
作者: 阿康 时间: 2013-5-6 22:42
赛道描述
不参赛，无需对赛道每一段进行精确分析，但对赛道有个粗浅的了解比较有助于阅读以下内容和理解参赛者的心态变化。作为一个参赛者：※有条件的情况下，必须详细了解赛道情况。甚至于去实地勘察。这次遇到的一些北京跑友多次跑过这些线路，对沿途路况和距离感把握的非常准确。你累的时候他知道再挺一下就到了，而你狂飙透支体力的时候他却明白掌握节奏。这点是外地跑友无可比拟的优势。
海拔升降图：
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官方公布海拔总落差超过8000米从图中看出，总共要翻越6次大小不一的山（或顶），赛后多名带GPS表的跑友均显示海拔总上升3600米左右。早晨4:30发枪，关门点1时间为12::00，距离起点43公里，关门点2、3、4时间均为17:00，距离分别是73.5\80.5\85，总关门时间为21:30。意味着只有17:00前闯过85公里处，才算逃离鬼门关进入解放区，关门点2、3就算17点前闯过了，85公里处也会被收容，算是组委会开恩，让选手多享受一会赛道，毕竟收了600元的报名费！
赛道每段间的道路状况描述见下表：
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作者: 阿康 时间: 2013-5-6 22:50
赛前准备
战略上藐视，战术上重视一向是我军的光荣传统，是放之四海万法皆通的最高准则。赛前准备包括：赛道了解、参赛物品准备以及提前一周的身心调整。赛道了解如上所述，参赛物品按以往经验和朋友们的建议准备了如下物品：
水袋包、头灯、脚踝绷带、效能贴、VB\VC、电解质丸、榨菜、魔术巾、三双袜子、两双鞋、皮肤风衣、压缩裤腿、参赛T恤、短裤；
赛中没有用到的是头灯，因为4点半发枪，5点天亮，可以跟着大家一起跑，下午17点被关也无须准备头灯了，17点过关后剩下15公里最多2个多小时也就到终点了，而这个季节晚上19:30天还微亮，头灯基本无用。
榨菜、魔术巾、脚踝绷带也没有用到，但我个人原因习惯性崴脚，绷带作为必须准备的防护用具需要保留，否则崴了脚在山上也只能自己坚持爬到救援点，其他关节如膝盖损伤也可以用绷带临时加固。
物品准备要适合比赛要求和自己的习惯，其他人的建议仅作为建议考虑，比如日常没有用过能量胶（棒）进行补给，那么口感、补给量大小都会影响自己，再比如有的人没有音乐相伴更是无法忍受漫漫长途等等，所以※合理装备不求高大全，须知百步无轻担，适合自己就好。
赛前一周的饮食前三天注意补充蛋白质，禽流感的原因，蛋白质主要来源鱼、豆腐和鸡蛋，后三天有意加大碳水化合物和糖分摄取。心里上不断提示自己放松参赛，一切不必太在意。急躁、兴奋和焦虑的情绪会刺激人体肾上腺激素快速分泌，快速消耗人体能量。同时睡眠不好也会影响到人体能量储存，情绪与睡眠里应外合作用之下，不用敌人来攻，自行便会土崩瓦解。须知你快，会有比你更快者，你慢会有比你更慢者。深刻认识到自己只是一名业余菜鸟，放飞心情收获健康，玩的只是开心，所以※放松心态去玩、去野！
作者: 阿康 时间: 2013-5-6 22:50
本帖最后由 阿康 于 2013-5-7 19:14 编辑
赛中
定的闹钟凌晨3点，无奈住了一个大车店，一晚上猪也叫狗也闹，间或还有咯咯哒的鸡叫声，2点半实在耗不住了，起床洗漱定排整理装备，※在以往比赛中容易摩擦部位粘贴了胶布！喝了杯燕麦片，2个鸡蛋、2角烙饼后跟简爱奔赴起点。早餐※尽量按照以往的早餐习惯进行，以免节外生枝，需要注意的是包括赛前一天，不要食用粗纤维类食物，他会助你排便！
短暂的存包、检录、赛前鼓噪，4点33发令枪响，一帮疯子嚎叫着冲向黎明前的黑暗。这时候更应该注意的是心态，大多数人经过这么一闹腾，兴奋指数飙升，起跑速度很快。训练程度高的选手自然不惧，甚至他们已经提前热身完毕。而我这样的菜鸟级跑手一直静静的保存体力，毕竟是百公里，慢跑足以热身，如果不知道如何分配全程体力，那便让自己的兴奋点来的慢一点吧。曾听说一位北京跑友参加港百，由于提前过于兴奋，几百米崴脚退赛。这样的结局多遗憾？！※发令枪响要淡定，不被别人影响自己的节奏
我计时的第一段是起点出发围绕斋堂水库再返回斋堂大街17.5公里，用时1小时35分，以公路攀升、土路下降为主。这一段随着太阳在山里慢慢升起，空气清新山风凉爽，尤其最后环绕水库半山腰的一段观光土路，碧绿的湖水映着朝阳令人有御风而行的感觉！这段是海拔图中的第一个高点。
第二段计时到柏黄口，39.5公里处总用时4小时28分。这段通过海拔图中的第2、3个高点。总的来说截止到此，身心基本正常。第2个高点上升时为攀升公路，第3高点为攀升公路+山路，※山路上覆盖的树叶下或许危机重重，在下山的路上树叶覆盖的地面居然有冰，眼看着前面的跑友因此摔倒。由于连续的下坡和下山奔跑，脚趾不停冲击越野鞋的前部出现疼痛（越野鞋的前部本身就有防磕功能，非常坚硬）。借着补给的功夫，我躺在39.5公里处的公路上，脱掉鞋袜双脚高举，让血液回流，期待变大的脚能缩小一点。脚掌为预防打泡，我粘贴了提前裁剪好的效能贴，并换了包里一直带的一双袜子。，※打泡的原因不外乎摩擦、高温、潮湿，所以多带几双袜子很有用。这个位置补充VB2粒，电解质2丸，面包2片夹榨菜。拿了一瓶维他命水。开始启程奔向第一关门点。
到达第一关门点时为上午9点45，提前2小时15分。从39.5公里到43公里我用了48分钟。这段攀升路段我一路步行，一跑就开始喘，感觉心率上升。为能全程保持体力，赛前我既定了一个作战方针，就是控制心率，虽然没有戴心率表，但我用气喘的强度来感觉。喘息过重便用走路来慢慢恢复状态。赛后回想，大概这时我也到了第一极点。控制心率的目的一是保护心脏，再一就是尽量控制在有氧状态，以减缓乳酸在身体中的堆积，助你顺利完赛，相当于汽车发动机的功率曲线，让其在最合理最经济的转速区域持续运转。转速过高，不仅油耗增加，发动机寿命也会减少，转速过低又不能发挥发动机的正常功能。所以※越野赛就是一场控制心率的比赛。太阳慢慢升起，天气变热，在第一换装点我戴上了遮阳帽和墨镜，可以减少白花花的太阳和环境引起的视觉疲劳，※构造一个属于自己的阴凉小环境，把起点准备的各种不需要物品统统放进寄存包。百步，无轻担！
43公里跑完，距离85公里关门点还剩42公里，而时间还有7个多小时供我挥霍，这有什么可担心的？！然而越野赛的乐趣之一就是各种意外、各种不可知会不期而至：从第一关门点到85公里处逃离鬼门关，42公里的路程我用了6小时46分。幸亏家底丰厚，提前储备了富裕的时间，仅仅比17:00的关门时间提前了30分钟左右。如此的挥霍真让我内疚、无语。
黄草梁去年门百时爬过，是本次比赛的第4高点，对于此次赛事中最高的一座山峰我没有敬畏。海拔上升660米用时1小时02分攀登到顶，并且奖励自己休息5分钟，顺便进行拉伸。想象此后到73.5公里处几乎都是连绵的下坡时，意气风发豪情万丈，然而状况慢慢出现了。
顺山路，沿山脊跑过明长城后，开始有几个翻越的小起伏山峰，顺防火道（我起的名字，与五台山山石防火道相仿）到达向阳水，此后就进入连绵不断的大裂谷下坡，稀稀拉拉的山石块要时刻注意防止崴脚，下坡更是让脚趾头不得休息，一步一冲的顶着越野鞋，10个脚趾火辣辣的疼，指甲盖更是像扎了竹签。58公里处有一个补给水站，询问志愿者得知下一补给在73.5,公里处。我再次脱鞋举脚检查，并未发生想象中的血淋淋场景。带着到85公里处换装的强烈渴望，我开始走跑结合，走着脚不太疼了，就跑几步，疼了，继续走。这一段我给自己定了临时规矩，每完成1公里，奖励嘬水嘴一次。绝佳的口感让我想起了儿时的景象，嘬咬和吮吸竟然还是那么感觉安全和令人生慰！※口感绝佳的硅胶水嘴绝对是安抚焦躁和痛苦的良药。
虽然决定不骂组办方，但十个痛苦的脚趾、腿部的乳酸以及空荡荡的胃口让我还是问候了他们几句。赛后听赤脚马拉哥说，本次赛事门头沟区并不想操办，无奈被北京体育局强制安排，回想起开赛前到场的最大领导只是斋堂镇镇长和书记，或许真的确有其事，带着这种不情愿能办好么？！我一言难尽，忍不住伤心。。。。。。。。风光无限绝美的大裂谷此时更像一个差点吞噬我的血盆巨口。此处还是省略3万字吧。这段路只补充了电解质，由于没有食物可分解，VB推后服用，顺便一提是70公里后遇到了席地的FLY，不知是退赛还是休息。问候了一声继续赶路！
一步一挪到了73.5公里补给处，要了2片面包，半根香蕉，一瓶维他命，一屁股坐在一个撕开的包装箱子上，脱鞋举脚！又是脱鞋举脚，这是我最喜欢的一个放松动作了。这里休息了有15分钟，蹭了志愿者一大块西瓜后再次踏上7公里的公路上坡。
这段上坡路自然是走，然而脚疼，非常疼，钻心疼，既然如此，那便赤脚吧，反正咱有过8公里的赤足跑经验。但由于疲惫，双腿脚踝无力，不能很好的控制落脚动作，又要赶时间快走，勉强步行了2、3公里后收获血泡一枚后，无奈穿鞋上路。好处是这几公里的赤足让脚舒服了很多。
到达80.5公里处后，仅仅需翻过海拔950米山路4.5公里的第5高点——平安山，就能进入解放区，然而爬过这山后，我感慨这将是一座"烈士山"！下山的陡坡我超了6个人，有的真的是两腿打颤不敢下腿。果不其然第二天早晨遇到几位跑友对此山唏嘘不已，说差点把老命丢到这里，更有两位举着血淋淋的手掌向我们痛述苦难史。什么样的深仇大恨才能让组办方搞一个6、70度的下坡道，陡直程度大于简爱冬天探路滑倒的那一段，并且是连续陡直下降，路也明显是临时砍出来的，泥土酥松带着一些灌木根，没有可以用手抓的任何树木。对此段艰难程度认识不足，没有足够富裕时间的，绝对要栽倒在这座烈士山上。马鞋在这里更是一个悲剧！
看到了85公里处的关门点，看到了欢呼的志愿者们，有点鼻子酸，历尽千辛我解放了！更关键的是我能换上我苦盼已久的马鞋。
※越野赛必须穿着越野鞋，而且必须大1号甚至2号。
※每个补给点要询问志愿者下一站的距离，合理安排补给量；
※乳酸堆积过多时，可用拉伸的方法减缓痛苦。
※时刻关注自己的身体状况，极度疲劳虚弱 、肌肉抽筋痉挛、烦躁不安、恶心、眩晕 、呕吐、口干或许就是身体电解质缺失造成紊乱的症状，不要强行坚持，及时补充和调整状态。
※走路调整是为了跑的更远，这点时间该留的。
※出现状况时，还是不要盲目坚持，不是每次比赛都是状态最佳的时候。
剩下15公里，用已经呆滞的脑子想了想，就是爬也能回去了。
更换了我渴望已久的马鞋和新袜子，吃了 “全山地全越野”志愿者们的半根黄瓜和3个小西红柿继续上路。除了脚趾甲不经意碰到鞋面有少许疼痛，一切都好起来了。
没想到组办方还是为大家准备了一个饭后甜点——第6高点的王家山，海拔高度930米，登顶路程3公里，路上追赶上的跑友都没了赶路的热情，相互调侃着吐槽着，享受没有压力的观景和散步。
最后12公里开始公路下山时，遇到了“跑友会”的一个补给点，要了一罐红牛+盐，本想着一路走回去。半小时后体力不知不觉中恢复，慢慢的跑了起来，到终点时18:46，总用时14小时13分。看到终点等候我的简爱和朦朦姐，所有的累和苦都化成了微笑。
作者: 阿康 时间: 2013-5-6 23:04
本帖最后由 阿康 于 2013-5-10 08:25 编辑
其实越野跑需要注意的事项还远未尽于此，还要根据季节、气候、越野地形的不同进行调整，比如天气炎热时如何防止中暑。但是所有的基础是个人身体素质和越野跑技术能力。要想跑出好成绩也只有一条：平时多流汗，战时才能少流血。
越野的魅力在于痛而不语和笑而不言，你准备好了吗
作者: 影子 时间: 2013-5-7 09:14
英雄，跑者大本营的骄傲。向康师傅致敬。
作者: 完美风暴 时间: 2013-5-7 09:31
写得很专业，学习了，向阿康致敬
作者: 下雨的天空 时间: 2013-5-7 11:05
康哥，太牛了!
作者: 踏浪而来 时间: 2013-5-7 11:10
可以做教科书了
作者: Hubert_Cao 时间: 2013-5-7 11:35
写的真好，跑的真好阿！
作者: 黄天厚土 时间: 2013-5-7 13:54
‘痛而不语，笑而不言’，鬼才。
作者: 剑客 时间: 2013-5-7 14:38
阿康 发表于 2013-5-6 22:50 
赛中 定的闹钟凌晨3点，无奈住了一个大车店，一晚上猪也叫狗也闹，间或还有咯咯哒的鸡叫声，2点半实在 ...
阿康向你表示祝贺你太强大了，向你学习，向你致敬。
作者: 公路99 时间: 2013-5-7 14:42
大本营的骄傲---阿康。祝贺你
作者: 剑客GG 时间: 2013-5-7 15:12
‘痛而不语，笑而不言’， 
我们都是笑不露齿 ，你out了
作者: 无名 时间: 2013-5-7 15:22
此文可列入跑者大本营TNF参赛指南，有内容、有经验、有感言、有内涵、有价值，阿康这位五有新人为有意野一把的各位提供了很好的入门范本，康师傅实至名归！
作者: 牛戈 时间: 2013-5-7 15:34
非常精彩的文章，令人感同身受一般！
谢谢分享，您真棒！
作者: 梦里花开 时间: 2013-5-7 17:22
学习，学习，再学习
作者: 庄里老吴 时间: 2013-5-8 08:35
领悟领悟再领悟
作者: 唐老丫 时间: 2013-5-8 14:25
阿康很棒，加油
作者: 钝剑 时间: 2013-5-8 16:05
详实精彩，成绩优异，隆重祝贺
作者: 环法 时间: 2013-5-9 12:42
跑步，不简单。学习了
作者: 小东 时间: 2013-5-9 21:15
不容易啊，热烈祝贺。
作者: 自在铁马 时间: 2013-5-10 11:07
向啊康学习，憧憬越野跑，很精彩！对哥们跑马成绩要求如何？
作者: 阿康 时间: 2013-5-10 14:26
自在铁马 发表于 2013-5-10 11:07
向啊康学习，憧憬越野跑，很精彩！对哥们跑马成绩要求如何？
每个赛事都会有报名资格审查，详情要看组办方的赛事规则。
这次TNF100的要求是：| 100公里 |
| | 1) 18周岁以上（1995年1月1日（含）以前出生）； |
| | 2) 参赛经历：选手需向组委会提交以下任意一项的完赛成绩： |
| | | a. 往届The North Face 100® 100公里/50公里项目的完赛成绩； |
| | | b. 或至少三次全程马拉松赛（42.195公里）的完赛成绩（其中须含有一次近两年内全程马拉松成绩在3小时45分以内）； |
| | | c. 或至少三次其他长距离(40公里以上)跑步赛事的完赛成绩。 |
作者: color 时间: 2013-5-11 18:18
阿康你太棒了！
作者: 自在铁马 时间: 2013-5-12 16:55
阿康 发表于 2013-5-10 14:26
每个赛事都会有报名资格审查，详情要看组办方的赛事规则。
这次TNF100的要求是：
谢谢，我知道，想问一下啊康你马拉松参加如何？
作者: 走天涯 时间: 2013-5-16 19:09
写的好，跑得更好。
作者: 圆谎 时间: 2013-5-20 15:18
非常棒的成绩。
康兄谈笑风生间，百公里就波澜不惊的完成了，大气！嘿嘿。
让脚步血液回流，以籍休息，好办法！
艳遇FLY怎能一笔带过，愿闻其详。
今年五台连穿是何时？盼着跟康兄再度并肩。
作者: 阿康 时间: 2013-5-21 09:23
圆谎 发表于 2013-5-20 15:18
非常棒的成绩。
康兄谈笑风生间，百公里就波澜不惊的完成了，大气！嘿嘿。
让脚步血液回流，以籍休息，好 ...
五台，怀念！期待
作者: 圆谎 时间: 2013-5-22 09:17
长距离越野赛事，充满了各种不确定性。9个多小时，能够一直并肩携手，真的很难得。
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